Magnesium (Mg) in der Nahrung

300 mg/Tag                            Frauen (ab 15 Jahre)

400 mg/Tag                            Männer (ab 15 Jahre)

310 mg/Tag                            Schwangere

390 mg/Tag                            Stillzeit

24 mg/Tag                    Säugling 0-4 Monate

60 mg/Tag                    Säugling 4-12 Monate

80 - 170 mg/Tag           Kleinkinder

230 - 310 mg/Tag                   Jugendliche

310 - 400 mg/Tag                   Ältere bis 65 Jahre

300 - 350 mg/Tag                   Ältere ab 65 Jahre

Vorkommen:

Grüne Gemüse, wie Fenchel, Blattsalat, Brokkoli, Meerrettich, Kohl und Kohlrabi.

Kartoffeln

Nüsse und Kerne, wie Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Sesam, Kürbiskerne und Erdnüsse.

Obst, wie Bananen, Beerenobst und Orangen.

Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen.

Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Vollkornreis und -nudeln, aber auch

Haferflocken, Hafermehl und Weizenkleie.

Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Schalentiere.

Milch und Milchprodukte.

Mineralwasser, insbesondere Heilwasser  und

Leitungswasser ausreichender Wasserhärte.

Dunkle Schokolade und Zuckerrübensirup.

Aufgaben:

steuert die Muskel- und Nervenfunktion,           

steuert die körperliche und geistige Leistungsbereitschaft,           

ist für den Aufbau von Knochen, Zähnen sowie Erbanlagen verantwortlich,   

sorgt für eine richtige Verteilung anderer Mineralstoffe,                

bildet eine wichtige Voraussetzung für die Wirkung der Hormone,                  

ist sehr wichtig für das Zustandekommen vieler Stoffwechselvorgänge.         

                  

Mangelerscheinungen:          

Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühlen in den Extremitäten und Kreislaufbeschwerden. Zudem kann die allgemeine Leistungsfähigkeit nachlassen. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen. Auf dem Speiseplan sollten daher ausreichend viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Magnesium stehen.

Frauen sollten sich vor allem während der Schwangerschaft auf einen erhöhten Magnesiumbedarf einstellen, der bis in die Stillzeit hinein andauert, da Magnesiumbedarf einstellen, der bis in die Stillzeit hinein andauert, da sonst zu vorzeitige Wehen bis zur Fehlgeburten kommen kann. Auch bei großen sportlichen sowie psychischen Anstrengungen steigt der Bedarf – hierbei ist Stress als wichtiger Faktor nicht zu vernachlässigen. Gleiches gilt für starkes Schwitzen, egal ob durch Anstrengung oder Saunagänge.

Es kann jedoch auch sein, dass Ihr Körper vermehrt Magnesium über die Nieren ausscheidet. Auch hier gilt: Kennen Sie die Ursachen, sollten Sie Magnesiummangel bewusst vorbeugen. Verantwortlich können entwässernde Medikamente, aber auch Antibiotika oder die Anti-Baby-Pille sein. Schilddrüsenüberfunktion, Nierenerkrankungen sowie übermäßiger Konsum von Koffein oder Alkohol kommen ebenfalls infrage.