Was
wir brauchen, wie unser Essen besser bekömmlich wird. Einfache Tricks für einen
perfekten Speiseplan: Wirklich gesund essen - das ist schwer. Denken viele,
Irrtum! Oft sind es nur Kleinigkeiten, die man wissen sollte, einige einfache
Regeln, ein paar vitale Extras, die man in den Speiseplan mischt.
schneller
satt
Ballaststoffe
sättigen, senken den Cholesterinspiegel. Ein EL Getreidekleie in den Joghurt -
hält länger satt.
Kupfer
Hilft
gegen Erschöpfung – Wenn`s mal rund geht: Schokolade, Appenzeller Käse und
frische Sprossen machen fit.
Erdbeeren
gegen den Stress
Schon
15 Minuten Stress können unseren Vitamin-C-Bedarf um 300 mg steigern. Die
stecken in rund einem Pfund Erdbeeren.
Ölwechsel
Olivenöl
ist gesund, hat aber mehr Kalorien als Butter (900 kcal pro 100 g).
Alternative:
Rapsöl. Es hat das für den Menschen bessere Fettsäure-Muster und kann auch auf
über 180 Grad erhitzt werden.
Ein
Ei bitte!
Eier
sind viel besser als ihr Ruf, enthalten Eiweißbausteine, die der Körper nicht
herstellen kann. Beim Kauf auf den Stempel achten: Seine erste Zahl verrät die
Herkunft: 0 steht für Bio-Eier, 1 für Freiland-, 2 für Boden-, 3 für
Kleingehegehaltung.
Spargel
Er
steckt voller Vitalstoffe, hat kaum Kalorien. Am 24. Juni endet die Saison.
Also: Vorräte anlegen! Geschält im Beutel ab in die Kühltruhe.
Augenschmaus
In
grünem Gemüse und Kräutern (Petersilie, Spinat, Brokkolie, Feldsalat) steckt
viel Lutein. Der sekundäre Pflanzenstoff schützt die Augen besonders gut vor
starken Sonnenstrahlen.
Warm
essen
Wer
eine warme Mahlzeit ausläßt, läuft Gefahr, sich mit kleinen Happen über den
Hunger hinweg zu naschen. Lieber mindestens ein warmes Essen pro Tag - das hält
vor und schlank.
heiss
machen
Damit
Gemüse eine Vitamin-Bombe bleibt: kurz, aber sehr heiß garen. Mittlere Grade
(40-70 Grad) heizen nur die Anbau-Enzyme an.
Trockenfutter
Getrocknete
Mango- und Papayastreifen enthalten die geballte Kraft der Kohlenhydrate (bis
zu 70%). Der Fruchtzucker geht sofort ins Blut und liefert rasch gesunde
Energie.
Kernig
Nüsse
sind konzentrierte Kraftpakete, halten den Cholesterinspiegel niedrig und das
Herz gesund. Wer mindestens zweimal pro Woche eine Handvoll Nüsse isst, senkt
sein Infaktrisiko um 47%.
Tee
fürs Herz
Hibuskustee
kann durch seine sekundären Pflanzenstoffe den Blutdruck senken.
Wissenschaftler fanden heraus: Drei Tassen Tee am Tag reichen dafür schon aus.
Minerale
für Sie & Ihn
Männer
brauchen, weil sie mehr schwitzen, auch mehr Zink und Magnesium. Frauen
benötigen dagegen mehr Eisen.
Vollmilch
ist
besser als entrahmte, die kaum Vitamin D enthält. Das ist als Kalziumträger gut
für die Knochen. Steckt auch in Sahne.
Kleine
Helfer
Einige
Tröpfchen Zitrone auf Fleisch und Salat machen Eisen im Körper besser
verfügbar. Auch gut: Vitamin C reiches Obst oder Saft als Dessert.
Abwehrspezialist
Zink
stärkt das Immunsystem. Es steckt in Fleisch und Hühnersuppe, aber auch in
Kichererbsen, Getreideflocken, Linsen und Nüssen.
Trick
17
Vollkornflocken
sind gesund, aber nicht für jeden leicht verdaulich. Tipp: 1 Stunde einweichen
oder in Milch oder Wasser aufkochen. Je nach Geschmack warm oder gekühlt essen.
Fettarm
braten
Alternative:
Mineralwasser in eine heiße, beschichtete Pfanne gießen, sodass der Boden eben
bedeckt ist. Schäumt es auf, Fleisch hineinlegen, wie gewohnt braten.
Mal
mit, mal ohne
Ein
Stück Butter ans Karottengemüse ist Pflicht. So kann Beta-Carotin besser
verwendet werden. Aber: Die Möhren zwischendurch kann ohne Fett gegessen
werden.
Statt
Pille
Entspannung
kann man essen! Magnesium steckt in Sonnenblumenkernen, Fisch, Huhn und
Himbeeren.
Gleich
Kochen
Bitte
geschälte Kartoffeln nicht lange im Kochwasser lagern - das spürt das wertvolle
Kalium aus!
Heiße
Früchtchen
Frisches
Obst kann den Darm Probleme bereiten. Kurzes Erhitzen dagegen knackt die harten
Ballaststoffe etwas auf. Fruchtkompott dann daher bekömmlicher sein.
Süßer
Schutz
Wasser-
und Honigmelonen sin die besten SommerSnacks. Mit ihrem hohen Anteil an
Carotinoiden stärken sie die Haut und beugen damit effektiv Sonnenbrand vor.
Doch
super: Spinat!
Mit
4,1 mg Eisen pro 100 gr steckt dreimal mehr drin als etwa in grünen Bohnen.
Jener Superwert allerdings, an den man lange glaubte, beruht auf einer Analyse
von Trocken-Spinat.
Feines
Brot
schont
den Darm. Statt "Korn an Korn" Brot aus feinem Vollkornmehl nehmen.
Das ist fast genauso wertvoll. Noch bekömmlicher ist Roggenbrot mit
Natursauerteig.
Fisch-Ersatz
Jeder
Sechste mag keine Meerestiere. An deren wertvolle Stoffe kommen sie auch durch
Jodsalz und Omega-3-reiche Öle (etwa aus Leinsaat, Nüssen oder Raps).
Gutes
Duo
Tierisches
Eiweiß ist leichter verwertbar, pflanzliches reich an Ballaststoffen und
Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Optimal ist es,
beides zu kombinieren. Also: Hülsenfrüchte mit Milchprodukten auf den Tisch! Oder:
Fisch bzw. Fleisch mit Getreide.
Glück
essen
Lachs
macht Laune. Lt. Studien verfügen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren des
Fisches über Reglerstoffe, die schlechte Stimmung vertreiben. Beim Einkauf
bitte auf Bio-Stempel achten oder auf den Vermerk "aus Aquakultur".
Wer
abnehmen will
sollte
abends auf Früchte, Pasta und Brot verzichten. Erst wenn die Kohlenhydratspeicher
leer sind, geht´s nachts an den Speck.
Ideales
Abend-Mahl
Für
alle, die schlecht einschlafen, gilt: Kohlenhydrate essen! Aber bitte nicht zu
spät: 19 Uhr ist optimal.
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